Sen i bezsenność

Bezsenność rzadko jest osobną chorobą. Częściej jest objawem czegoś, co dzieje się w dzień: lęku, depresji, przewlekłego stresu albo rozjechanego rytmu pracy. Dlatego naprawianie samego snu bywa mało skuteczne.

Dwa różne problemy, które ludzie nazywają tak samo

Nie mogę zasnąć. Kładziesz się i leżysz godzinę albo dłużej. To zwykle problem napięcia i myśli, które dopiero w ciszy dostają głos. Co robić w takiej sytuacji, a czego na pewno nie: leżysz i nie możesz zasnąć.

Budzę się w środku nocy. Zasypiasz bez trudu, ale o trzeciej jesteś przytomna i nie ma powrotu. To osobny mechanizm, związany z dobowym rytmem kortyzolu i z tym, co dzieje się nad ranem z płytkim snem. Rozkładamy go na części, razem z rozróżnieniem lęku i obniżonego nastroju, w tekście budzę się o 3 w nocy i nie mogę zasnąć.

Wybudzanie nad ranem, które trwa tygodniami, jest jednym z częstszych sygnałów depresji, a nie tylko kwestią kawy wypitej po południu.

Dlaczego higiena snu zawodzi

Bo przy przewlekłej bezsenności problemem nie jest brak zasad, tylko to, że łóżko przestało kojarzyć się ze snem, a zaczęło z leżeniem i czekaniem. Zaciemnianie sypialni tego nie odwraca. Rozwijamy to w tekście higiena snu nie działa.

Co jest pierwszym wyborem

Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, w skrócie CBT-I. Nie jest to rozmowa o dzieciństwie, tylko konkretny protokół: praca nad porami, ograniczenie czasu w łóżku, odbudowa skojarzenia łóżko-sen, praca z myślami o śnie. Trwa zwykle kilka tygodni.

Leki nasenne mają swoje miejsce, ale krótkie i wąskie: przy problemie doraźnym, pod kontrolą lekarza, nie jako rozwiązanie na miesiące. O tym, co warto wiedzieć wcześniej, piszemy w tekście leki nasenne.

Osobno stoją dwie sytuacje: koszmary senne u dorosłych, które bywają śladem po trudnych wydarzeniach, oraz praca zmianowa, przy której nie da się „naprawić" snu, można tylko ograniczyć straty.

Alkohol na sen

Zasypianie po alkoholu przychodzi szybciej, ale druga połowa nocy jest płytsza i częściej przerywana, a rano jest gorzej niż bez niego. Dodatkowo tolerancja rośnie szybko, więc dawka rośnie razem z nią. Rozpisaliśmy to w tekście czy alkohol pomaga na sen i na nerwy.

Kiedy iść do specjalisty

• problemy ze snem trwają dłużej niż miesiąc i pojawiają się co najmniej trzy razy w tygodniu
• w dzień nie da się funkcjonować: praca, prowadzenie auta, koncentracja
• do bezsenności dołącza brak sił, obojętność albo ciągły lęk

Ostatni punkt jest ważny, bo wtedy sen jest objawem, nie chorobą. Leczenie samego snu w takiej sytuacji przynosi krótką ulgę i nawrót.