Napad paniki wygląda jak zawał. Serce wali, brakuje powietrza, drętwieją ręce, robi się gorąco i zimno naraz. Do tego dochodzi myśl, która jest najgorsza z całej listy: umieram albo wariuję.
Nie umierasz. I to nie jest szaleństwo. To fałszywy alarm w układzie, który miał Cię ratować.
Co się dzieje w ciele
Twój organizm ma tryb awaryjny na wypadek zagrożenia. Kiedy mózg uzna, że jest niebezpiecznie, wyrzuca adrenalinę i przygotowuje Cię do ucieczki albo walki. Wszystko, co czujesz w trakcie napadu, ma w tym trybie sens:
- Serce bije szybciej, żeby dowieźć krew do mięśni. Stąd kołatanie.
- Oddech przyspiesza, bo przy ucieczce potrzebujesz więcej tlenu. Paradoks polega na tym, że przy hiperwentylacji dostajesz go za dużo, i to właśnie daje zawroty głowy oraz uczucie nierealności.
- Krew odpływa z dłoni i twarzy do dużych mięśni nóg. Stąd mrowienie, drętwienie i bladość.
- Trawienie się zatrzymuje, bo w trakcie ucieczki nie jest potrzebne. Stąd ucisk w żołądku i mdłości.
- Źrenice się rozszerzają, żeby lepiej widzieć. Stąd wrażenie, że światło jest za jasne.
Żaden z tych objawów nie jest oznaką, że coś w Tobie pęka. To jest sprawnie działający system, który włączył się w złym momencie.
Dlaczego panika sama się napędza
Kiedy poczujesz kołatanie serca, mózg zadaje pytanie: co się dzieje? I zwykle odpowiada najgorszym scenariuszem. Ta myśl to nowe zagrożenie, więc leci kolejna porcja adrenaliny. Objawy rosną, a myśl robi się jeszcze straszniejsza.
Nie boisz się sytuacji, w której jesteś. Boisz się tego, co robi Twoje ciało. I to właśnie ten strach podtrzymuje objawy.
To błędne koło jest sercem napadu paniki. I to jest też miejsce, w które da się wejść i je przerwać.
Pięć rzeczy, które robisz w trakcie
Nie próbuj zatrzymać paniki siłą woli. To nie działa i tylko dokłada frustracji, że nawet tego nie potrafisz.
- Wydłuż wydech. Wdech licząc do czterech, wydech licząc do sześciu albo ośmiu. Długi wydech uruchamia część układu nerwowego odpowiedzialną za wyhamowanie. To jedyny bezpośredni przełącznik, jaki masz pod ręką.
- Wróć do tego, co widzisz. Nazwij pięć rzeczy wokół siebie, potem cztery dźwięki, potem trzy rzeczy, których dotykasz. To wyciąga uwagę z wnętrza ciała i przenosi ją na zewnątrz.
- Poczuj podłoże. Naciśnij stopami podłogę. Chwyć coś zimnego. Konkretny bodziec fizyczny jest silniejszy niż jakakolwiek myśl.
- Nazwij to, co się dzieje. „To jest napad paniki. Trwa kilka minut. Nie jest groźny. Minie." Nazwanie zjawiska odbiera mu część mocy, bo zamienia nieznane zagrożenie w znany proces.
- Nie uciekaj natychmiast. Jeśli tylko możesz, zostań tam, gdzie jesteś, aż fala opadnie. Każda ucieczka uczy mózg, że to miejsce było naprawdę groźne, i następnym razem alarm włączy się szybciej.
Ile to trwa naprawdę
Szczyt napadu to zwykle kilka minut. Ciało fizycznie nie jest w stanie utrzymać takiego poziomu adrenaliny dłużej, bo hormon jest metabolizowany.
To, co ciągnie się godzinami, to zwykle napięcie po napadzie i lęk przed kolejnym, a nie sam napad. Warto to rozdzielić, bo inaczej masz wrażenie, że panika trwała pół dnia.
Czego nie robić między napadami
Nie sprawdzaj objawów w internecie. Ulga po znalezieniu uspokajającej informacji trwa kilkanaście minut, a mechanizm szukania uspokojenia robi się silniejszy.
Nie unikaj miejsc, w których to się zdarzyło. To jest najszybsza droga do tego, żeby lista miejsc zakazanych rosła. Najpierw autobus, potem sklep, potem winda, potem wyjście z domu.
Nie noś ciągle butelki wody i tabletek „na wszelki wypadek". Takie zabezpieczenia dają chwilową ulgę, ale utrwalają przekonanie, że bez nich sobie nie poradzisz.
Nie karz się za to. „Znowu, co ze mną nie tak" dokłada drugą warstwę cierpienia do pierwszej.
Co pomaga długofalowo
Sama panika bywa objawem czegoś szerszego: przewlekłego napięcia, przeciążenia albo zaburzenia lękowego. Dlatego praca długofalowa wygląda inaczej niż gaszenie pożaru.
W badaniu opublikowanym w JAMA Psychiatry ośmiotygodniowy program treningu uważności okazał się nie gorszy od leku przeciwlękowego u dorosłych z zaburzeniami lękowymi. Różnica pojawiła się w działaniach niepożądanych: zgłosiło je 15,4% osób z grupy uważności i 78,6% z grupy leku.
To nie znaczy, że leki są złe albo niepotrzebne. Znaczy, że masz więcej niż jedną drogę i że warto o tym porozmawiać z kimś, kto zna obie.
Kiedy iść do specjalisty
Zgłoś się, jeśli:
- napady się powtarzają
- zaczynasz unikać miejsc, w których kiedyś Cię dopadły
- boisz się kolejnego napadu bardziej niż samego napadu
- ogranicza Ci to pracę, wyjścia albo kontakty z ludźmi
To ostatnie ma nawet swoją nazwę: lęk przed lękiem. Jest jedną z tych rzeczy, które dobrze reagują na pracę ze specjalistą, zwłaszcza w nurcie poznawczo-behawioralnym.
Warto wiedzieć, że w Polsce średni czas oczekiwania na psychoterapię w ramach NFZ przekracza cztery miesiące, a w części poradni sięga dwóch lat. Jeśli objawy utrudniają Ci codzienne funkcjonowanie, nie jest dobrym pomysłem czekać w tej kolejce bez żadnego planu na ten czas.
Jedna rzecz do zrobienia przed wizytą
Warto raz sprawdzić się u lekarza, żeby wykluczyć przyczyny somatyczne, na przykład nadczynność tarczycy albo zaburzenia rytmu serca.
Nie po to, żeby się upewnić, że coś Ci jest. Po to, żeby przestać się nad tym zastanawiać w trakcie każdego kolejnego napadu. Sama pewność, że serce jest zdrowe, potrafi zauważalnie obniżyć poziom lęku.