Jeśli czytasz to w trakcie ataku: to, co się dzieje, osiągnie szczyt w ciągu kilku minut i zacznie opadać samo. Atak paniki trwa zwykle kilkanaście minut i nie da się od niego umrzeć, choć dokładnie tak to czujesz.
Teraz spokojnie, po kolei.
Ile to naprawdę trwa
Atak paniki ma przewidywalny kształt fali. Objawy narastają gwałtownie i osiągają szczyt najczęściej w ciągu kilku pierwszych minut. Potem ciało zaczyna schodzić z alarmu, bo hormony stresu po prostu się wypalają. Większość ataków mieści się w kilkunastu minutach, a epizody dłuższe niż pół godziny to zwykle nie jeden atak, tylko kilka nakładających się fal podtrzymywanych przestrachem.
Dlaczego więc ludzie mówią, że ich atak trwał dwie godziny? Bo liczą razem trzy różne rzeczy:
- sam szczyt paniki, czyli te kilka do kilkunastu minut
- roztrzęsienie po szczycie: drżenie, osłabienie, mgłę w głowie
- lęk przed kolejnym atakiem, który potrafi zostać na resztę dnia
Ta ostatnia część bywa najdłuższa i to ona najbardziej psuje życie, bo każe unikać miejsc, w których panika się przydarzyła.
Co najszybciej przerywa atak
Nie ma przycisku, który wyłącza panikę w sekundę. Jest za to kilka rzeczy, które skracają falę zamiast ją podtrzymywać.
Wydłuż wydech. Nie chodzi o głębokie wdechy, one często pogarszają sprawę. Chodzi o wydech dłuższy niż wdech: wdech nosem na cztery, wydech ustami na sześć do ośmiu. Długi wydech uspokaja układ nerwowy od strony ciała.
Zostań tam, gdzie jesteś, jeśli to bezpieczne miejsce. Ucieczka przynosi ulgę natychmiast, ale uczy mózg, że to miejsce było groźne. Przeczekana fala uczy go czegoś odwrotnego.
Nazwij to. Jedno zdanie w myślach: to atak paniki, znam to, zaraz minie. Brzmi banalnie, ale odbiera objawom status zagadki, a to zagadka najbardziej nakręca strach.
Zajmij zmysły konkretem. Wymień pięć rzeczy, które widzisz, cztery, które słyszysz, trzy, których dotykasz. Zimna woda na nadgarstki też działa jak kotwica.
Nie walcz z objawami na siłę. Próba natychmiastowego uspokojenia się to kolejne zadanie pod presją, a presja podnosi pobudzenie. Postawa „dobra, przepłynę to" skraca falę skuteczniej niż mobilizacja.
Rozpisaliśmy to krok po kroku w osobnym tekście o tym, co robić w trakcie ataku paniki.
Skąd wiadomo, że to nie zawał
Tego rozróżnienia nie robi się samodzielnie raz na zawsze, dlatego zasada jest prosta.
Jeśli to pierwszy taki epizod w życiu, jeśli ból w klatce jest silny, gniotący, promieniuje do ręki albo żuchwy, jeśli objawy nie słabną po kilkunastu minutach albo masz choroby serca w rodzinie: dzwoń pod 112. Nikt na pogotowiu nie będzie miał pretensji, że alarm okazał się paniką. Tak wygląda odpowiedzialne sprawdzenie, nie przesada.
Jeśli lekarze już wykluczyli przyczyny kardiologiczne, a objawy wyglądają za każdym razem tak samo i mijają same, rośnie pewność, że to panika. Wtedy każdy kolejny wyjazd na SOR utrwala błędne koło, a realną pomocą staje się praca ze specjalistą.
Dlaczego ataki wracają
Pojedynczy atak paniki zdarza się bardzo wielu osobom i często nigdy się nie powtarza. Problem zaczyna się, gdy między atakami pojawia się ciągłe nasłuchiwanie ciała i unikanie miejsc: windy, autostrady, kolejki w sklepie. Tak rodzi się mechanizm, który potrafi przejść w strach przed wychodzeniem z domu.
Napady bywają też częścią szerszego obrazu, na przykład stałego zamartwiania się. Zaburzenia psychiczne w ciągu życia dotykają ponad jednej czwartej dorosłych Polaków, więc to nie jest rzadka przypadłość ani powód do wstydu.
Dobra wiadomość jest taka, że lęk napadowy należy do problemów, w których pomoc ma solidne podstawy. W badaniu porównującym ośmiotygodniowy trening uważności z lekiem przeciwlękowym obie metody dawały porównywalną poprawę, przy czym po treningu działania niepożądane zgłaszało 15,4% osób wobec 78,6% przy leku. To nie znaczy, że jedno zastępuje drugie u każdego, ale pokazuje, że jest z czego wybierać.
Kiedy iść po pomoc
- ataki powtarzają się i zaczynasz układać dzień tak, żeby ich uniknąć
- między atakami stale nasłuchujesz ciała i czekasz na kolejny
- omijasz miejsca, w których panika się przydarzyła
- sięgasz po alkohol albo leki uspokajające, żeby przetrwać wyjście z domu
W ramach NFZ średni czas oczekiwania na psychoterapię przekracza cztery miesiące, dlatego warto zapisać się od razu, a nie po kolejnych trzech atakach. Możesz też najpierw zrobić krótki test Czy to już lęk?, a jeśli nie wiesz, od czego zacząć, wypełnij test dopasowania: odpowiadasz na kilka pytań, a my wskazujemy specjalistę, który zajmuje się takim tematem.
Więcej tekstów o lęku zebraliśmy na stronie Lęk i panika, a listę osób pracujących z tym tematem znajdziesz w katalogu specjalistów.
Jeśli w trakcie ataku pojawiają się myśli, że nie chcesz już żyć, zadzwoń pod 116 123 albo 112.
FAQ
Ile trwa atak paniki?
Objawy narastają gwałtownie, osiągają szczyt najczęściej w ciągu kilku minut i w większości przypadków mijają po kilkunastu. Epizody dłuższe niż pół godziny to zwykle kilka nakładających się fal, a nie jeden atak. Roztrzęsienie i zmęczenie po szczycie mogą trwać znacznie dłużej niż sama panika.
Co najszybciej przerywa atak paniki?
Wydech dłuższy niż wdech, pozostanie na miejscu zamiast ucieczki, nazwanie tego, co się dzieje, i zajęcie zmysłów konkretem, na przykład wymienieniem pięciu rzeczy, które widzisz. Walka z objawami na siłę zwykle wydłuża falę, bo podnosi pobudzenie.
Skąd mam wiedzieć, że to panika, a nie zawał?
Przy pierwszym takim epizodzie w życiu, silnym gniotącym bólu w klatce, bólu promieniującym do ręki lub żuchwy albo objawach, które nie słabną, dzwoń pod 112. Rozpoznanie paniki ma sens dopiero po wykluczeniu przyczyn sercowych przez lekarza.
Czy jeden atak paniki oznacza chorobę?
Nie. Pojedynczy atak zdarza się bardzo wielu osobom i często nigdy się nie powtarza. Problemem staje się dopiero mechanizm, który rośnie między atakami: ciągłe nasłuchiwanie ciała, lęk przed kolejnym atakiem i unikanie miejsc, w których panika się przydarzyła.
Czy atak paniki może trwać cały dzień?
Sam szczyt paniki nie, bo hormony stresu wypalają się w kilkanaście minut. Całodniowe złe samopoczucie to zwykle roztrzęsienie po ataku plus lęk przed następnym, czasem z kolejnymi mniejszymi falami. To męczące, ale to inny mechanizm niż sam atak i dobrze reaguje na pracę ze specjalistą.