Najpierw przestajesz jeździć metrem. Potem odpuszczasz centrum handlowe w sobotę. Potem okazuje się, że kolejka na poczcie też jest za trudna. Po roku bezpieczna jest tylko trasa do sklepu na rogu i tylko rano.
To się nazywa agorafobia i prawie nigdy nie zaczyna się od strachu przed przestrzenią.
Czego to dotyczy naprawdę
Nazwa myli. Nie chodzi o otwarte place, tylko o sytuacje, w których trudno się szybko wycofać albo trudno o pomoc, gdyby coś się stało.
Typowa lista:
- komunikacja miejska, zwłaszcza metro i pociąg bez częstych przystanków
- kolejki, gdzie wyjście oznacza zwrócenie na siebie uwagi
- mosty, tunele, autostrady
- centra handlowe, kina, teatry, zwłaszcza środek rzędu
- samotne wyjście z domu
- fryzjer i dentysta, bo nie da się wstać w środku
To, czego się boisz, to zwykle nie miejsce, tylko własne objawy w tym miejscu: że zakręci się w głowie, że zwymiotujesz, że zemdlejesz, że dostaniesz napadu paniki przy ludziach.
Skąd się to bierze
Najczęstsza droga wygląda tak: jeden napad paniki w konkretnym miejscu, na przykład w tramwaju. Potem myśl „a co, jeśli to się powtórzy w tramwaju". Potem omijanie tramwaju. Ulga. Mózg zapisuje: dobrze zrobiłaś.
I tu zaczyna się mechanizm, który napędza sam siebie. Każde ominięcie jest dowodem, że tamto miejsce faktycznie było groźne. Lista rośnie, a przestrzeń życia się kurczy.
Agorafobia nie jest lękiem przed światem. Jest zbiorem dowodów, które sama sobie dostarczasz za każdym razem, gdy zawracasz.
Zabezpieczenia, czyli ukryta forma unikania
To najtrudniejsza część do zauważenia, bo wygląda jak radzenie sobie.
- wychodzenie tylko z kimś zaufanym
- siadanie zawsze przy drzwiach albo przy przejściu
- noszenie w torebce wody, tabletek, torebki papierowej
- ciągłe sprawdzanie, gdzie jest najbliższe wyjście
- planowanie trasy tak, żeby stale być blisko domu
- telefon w dłoni z gotowym numerem do bliskiej osoby
Każde z nich daje ulgę i każde utrwala przekonanie: poradziłam sobie dzięki temu, więc bez tego bym nie dała rady. Praca nad agorafobią polega w dużej mierze na stopniowym odstawianiu tych zabezpieczeń, nie tylko na wchodzeniu w trudne miejsca.
Jak wygląda wychodzenie z tego
Metoda jest ta sama co przy innych lękach i polega na stopniowaniu.
- Zrób listę wszystkiego, czego unikasz, i oceń każdą pozycję od 0 do 10.
- Zacznij od czegoś w okolicach 3, nie od najtrudniejszego.
- Wejdź w tę sytuację i zostań w niej, aż napięcie samo opadnie. To zwykle 20 do 40 minut, nie kilka godzin.
- Powtarzaj ten sam szczebel, aż zrobi się nudny. Dopiero potem następny.
- Osobno odstawiaj zabezpieczenia: najpierw ta sama sytuacja bez osoby towarzyszącej, potem bez butelki wody, potem bez miejsca przy drzwiach.
Trzy rzeczy psują ten proces: wychodzenie w szczycie lęku (utrwala go zamiast wygaszać), przeskakiwanie szczebli i robienie tego raz na dwa tygodnie. Regularność jest ważniejsza niż odwaga.
Czego nie robić
Nie czekaj, aż przestaniesz się bać, żeby wyjść. Kolejność jest odwrotna: najpierw wychodzisz, potem lęk maleje.
Nie rezygnuj po jednej nieudanej próbie. Jeden odwrót nie kasuje postępu, kasuje go dopiero powrót do unikania na stałe.
Nie proś bliskich, żeby zawsze Ci towarzyszyli. To najżyczliwsza rzecz, jaką mogą zrobić, i jednocześnie ta, która najskuteczniej utrwala problem. Lepiej umówić się z nimi, że towarzyszą coraz dalej z tyłu, aż przestaną być potrzebni.
Kiedy iść po pomoc
Od razu, jeśli lista omijanych miejsc rośnie, jeśli nie wychodzisz sama z domu albo jeśli zaczęło to wpływać na pracę.
Agorafobia z napadami paniki jest jednym z lepiej opisanych obszarów pracy, a metody nie ograniczają się do jednej: w badaniu opublikowanym w JAMA Psychiatry ośmiotygodniowy program treningu uważności okazał się nie gorszy od leku przeciwlękowego u dorosłych z zaburzeniami lękowymi, przy działaniach niepożądanych u 15,4% wobec 78,6% w grupie leku. To nie znaczy, że leki są zbędne. Znaczy, że warto o tym porozmawiać, mając obie opcje na stole.
Ponad jedna czwarta dorosłych Polaków doświadcza w ciągu życia zaburzeń psychicznych, a średni czas oczekiwania na psychoterapię w ramach NFZ przekracza cztery miesiące. Zapisanie się w kolejkę warto połączyć z pracą nad pierwszymi szczeblami drabiny, bo one nie wymagają niczyjej zgody.
FAQ
Czym jest agorafobia?
To lęk przed sytuacjami, z których trudno się szybko wycofać albo w których trudno o pomoc: komunikacja miejska, kolejki, mosty, tunele, centra handlowe, samotne wyjścia z domu. Wbrew nazwie nie chodzi o otwartą przestrzeń, tylko o obawę przed własnymi objawami w miejscu, z którego nie da się wyjść.
Czy agorafobia zawsze wiąże się z napadami paniki?
Nie zawsze, ale bardzo często zaczyna się właśnie od napadu paniki w konkretnym miejscu. Potem pojawia się obawa przed powtórką, a po niej unikanie tego miejsca, które utrwala i rozszerza problem.
Jak wyjść z agorafobii?
Przez stopniowaną ekspozycję: lista unikanych sytuacji, ocena każdej od 0 do 10 i przechodzenie ich po kolei od najłatwiejszej, z pozostaniem w sytuacji, aż napięcie samo opadnie. Osobno odstawia się zabezpieczenia, czyli osobę towarzyszącą, miejsce przy drzwiach czy butelkę wody.
Dlaczego lista miejsc, których unikam, ciągle rośnie?
Bo każde ominięcie daje natychmiastową ulgę, którą mózg zapisuje jako dowód, że miejsce było groźne. Im częściej zawracasz, tym mocniejszy dowód i tym szerszy zakres unikania. To mechanizm, który napędza sam siebie, niezależnie od tego, jak realne jest zagrożenie.
Czy bliscy powinni mi towarzyszyć?
Na początku tak, ale z planem wycofywania się. Stałe towarzyszenie, choć najżyczliwsze, utrwala przekonanie, że sama sobie nie poradzisz. Lepiej umówić się, że osoba towarzysząca idzie coraz dalej z tyłu, aż przestanie być potrzebna.