Martwienie się nie jest chorobą. To normalna funkcja mózgu, która ma przygotować nas na kłopoty. Problem zaczyna się wtedy, gdy silnik się nie wyłącza.
Jak to wygląda od środka
Zamartwianie w wersji problematycznej ma kilka cech, które łatwo rozpoznać:
- Myśli krążą wokół rzeczy, na które nie masz wpływu
- Rozwiązanie jednego zmartwienia nie daje ulgi, bo natychmiast pojawia się następne
- Ciało jest napięte nawet wtedy, gdy nic się nie dzieje
- Trudno się skupić, bo część głowy jest ciągle zajęta
- Zasypianie zajmuje długo, bo dopiero w ciszy myśli mają wolne pole
Charakterystyczne jest to, że pytanie „a co, jeśli" nie kończy się nigdy. Za każdą odpowiedzią stoi kolejne „a co, jeśli".
Granica, o którą chodzi
Nie chodzi o to, ile się martwisz, tylko o dwie rzeczy.
Po pierwsze: czy potrafisz to zatrzymać. Zdrowe martwienie się kończy w momencie, gdy podejmiesz decyzję albo gdy sprawa się rozstrzygnie. Lękowe trwa dalej, także po rozstrzygnięciu.
Po drugie: czy to Cię ogranicza. Odwołane spotkania, odkładane telefony, decyzje podejmowane po to, żeby uniknąć niepokoju, a nie dlatego, że są dobre.
Jeśli trwa to większość dni przez kilka miesięcy i realnie utrudnia życie, to już nie jest kwestia charakteru.
Dlaczego zamartwianie tak trudno odpuścić
Bo działa. Nie w sensie skuteczności, tylko w sensie nagrody.
Za każdym razem, gdy coś złego się nie wydarzyło, mózg zapisuje: martwiłem się i było dobrze. Powstaje ciche przekonanie, że zamartwianie ma moc ochronną. Przestać martwić się to w tej logice zaprosić katastrofę.
Do tego wielu ludzi nosi drugie, przeciwne przekonanie: że zamartwianie ich niszczy i że nie potrafią nad nim zapanować. Te dwa przekonania działają jednocześnie i to one podtrzymują cały mechanizm, a nie same treści zmartwień.
Czego nie robić
Nie szukaj ostatecznego uspokojenia. Sprawdzanie objawów w internecie, pytanie bliskich po raz dziesiąty, czy na pewno wszystko gra, czytanie kolejnych opinii. Ulga trwa kilkanaście minut, a mechanizm robi się silniejszy.
Nie karz się za martwienie. „Znowu to robię, co ze mną nie tak" dokłada drugą warstwę cierpienia do pierwszej.
Nie unikaj. Każda rzecz, której nie zrobisz z powodu lęku, potwierdza mózgowi, że lęk miał rację.
Cztery rzeczy, które pomagają na co dzień
- Okno na zmartwienia. Wyznacz jedną porę dnia, na przykład kwadrans o 18:00, na świadome martwienie się. Kiedy myśl przyjdzie wcześniej, zapisz ją i odłóż do tego okna. Brzmi dziwnie, a działa, bo odbiera myślom prawo wchodzenia o dowolnej porze.
- Podział na wpływ i brak wpływu. Zapisz zmartwienie i odpowiedz na jedno pytanie: czy mogę coś z tym zrobić w ciągu 24 godzin. Jeśli tak, zaplanuj konkretny krok. Jeśli nie, to nie jest problem do rozwiązania, tylko emocja do przeżycia.
- Ruch. Nie jako terapia, tylko jako spuszczenie napięcia z ciała. Napięte ciało podtrzymuje niespokojną głowę.
- Mniej kofeiny po południu. Nie wyleczy lęku, ale obniża próg, przy którym ciało wchodzi w tryb alarmu.
Co mówią badania o leczeniu
W badaniu opublikowanym w JAMA Psychiatry porównano ośmiotygodniowy program treningu uważności z lekiem przeciwlękowym u 276 dorosłych z rozpoznanym zaburzeniem lękowym. Program uważności okazał się nie gorszy od leku.
Największa różnica dotyczyła działań niepożądanych: zgłosiło je 15,4% osób w grupie uważności i 78,6% w grupie leku.
Co z tego wynika praktycznie: masz więcej niż jedną drogę i warto o nich porozmawiać, zamiast zakładać z góry, że jedyne wyjście to tabletki albo że tabletki są zawsze złe.
Kiedy do specjalisty
Jeśli powyższe rzeczy robisz od miesięcy i nic się nie zmienia, albo jeśli lęk zaczął podejmować decyzje za Ciebie, warto to zabrać do kogoś, kto się na tym zna. Lęk uogólniony jest jednym z lepiej opisanych problemów w psychoterapii i praca nad nim ma sens.
Jeden fakt systemowy, który warto uwzględnić w planowaniu: średni czas oczekiwania na psychoterapię w ramach NFZ przekracza cztery miesiące, a w części poradni sięga dwóch lat. Zapisanie się w kolejkę nie wyklucza szukania czegoś na teraz.