Martwienie się nie jest chorobą. To normalna funkcja mózgu, która ma przygotować nas na kłopoty. Problem zaczyna się wtedy, gdy silnik się nie wyłącza.
Jak to wygląda od środka
Zamartwianie w wersji problematycznej ma kilka cech, które łatwo rozpoznać:
- Myśli krążą wokół rzeczy, na które nie masz wpływu
- Rozwiązanie jednego zmartwienia nie daje ulgi, bo natychmiast pojawia się następne
- Ciało jest napięte nawet wtedy, gdy nic się nie dzieje
- Trudno się skupić, bo część głowy jest ciągle zajęta
- Zasypianie zajmuje długo, bo dopiero w ciszy myśli mają wolne pole
Charakterystyczne jest to, że pytanie „a co, jeśli" nie kończy się nigdy. Za każdą odpowiedzią stoi kolejne „a co, jeśli".
Granica, o którą chodzi
Nie chodzi o to, ile się martwisz, tylko o dwie rzeczy.
Po pierwsze: czy potrafisz to zatrzymać. Zdrowe martwienie się kończy w momencie, gdy podejmiesz decyzję albo gdy sprawa się rozstrzygnie. Lękowe trwa dalej, także po rozstrzygnięciu.
Po drugie: czy to Cię ogranicza. Odwołane spotkania, odkładane telefony, decyzje podejmowane po to, żeby uniknąć niepokoju, a nie dlatego, że są dobre.
Jeśli trwa to większość dni przez kilka miesięcy i realnie utrudnia życie, to już nie jest kwestia charakteru.
Dlaczego zamartwianie tak trudno odpuścić
Bo działa. Nie w sensie skuteczności, tylko w sensie nagrody.
Za każdym razem, gdy coś złego się nie wydarzyło, mózg zapisuje: martwiłem się i było dobrze. Powstaje ciche przekonanie, że zamartwianie ma moc ochronną. Przestać martwić się to w tej logice zaprosić katastrofę.
Do tego wielu ludzi nosi drugie, przeciwne przekonanie: że zamartwianie ich niszczy i że nie potrafią nad nim zapanować. Te dwa przekonania działają jednocześnie i to one podtrzymują cały mechanizm, a nie same treści zmartwień.
Czego nie robić
Nie szukaj ostatecznego uspokojenia. Sprawdzanie objawów w internecie, pytanie bliskich po raz dziesiąty, czy na pewno wszystko gra, czytanie kolejnych opinii. Ulga trwa kilkanaście minut, a mechanizm robi się silniejszy.
Nie karz się za martwienie. „Znowu to robię, co ze mną nie tak" dokłada drugą warstwę cierpienia do pierwszej.
Nie unikaj. Każda rzecz, której nie zrobisz z powodu lęku, potwierdza mózgowi, że lęk miał rację.
Cztery rzeczy, które pomagają na co dzień
- Okno na zmartwienia. Wyznacz jedną porę dnia, na przykład kwadrans o 18:00, na świadome martwienie się. Kiedy myśl przyjdzie wcześniej, zapisz ją i odłóż do tego okna. Brzmi dziwnie, a działa, bo odbiera myślom prawo wchodzenia o dowolnej porze.
- Podział na wpływ i brak wpływu. Zapisz zmartwienie i odpowiedz na jedno pytanie: czy mogę coś z tym zrobić w ciągu 24 godzin. Jeśli tak, zaplanuj konkretny krok. Jeśli nie, to nie jest problem do rozwiązania, tylko emocja do przeżycia.
- Ruch. Nie jako terapia, tylko jako spuszczenie napięcia z ciała. Napięte ciało podtrzymuje niespokojną głowę.
- Mniej kofeiny po południu. Nie wyleczy lęku, ale obniża próg, przy którym ciało wchodzi w tryb alarmu.
Co mówią badania o leczeniu
W badaniu opublikowanym w JAMA Psychiatry porównano ośmiotygodniowy program treningu uważności z lekiem przeciwlękowym u 276 dorosłych z rozpoznanym zaburzeniem lękowym. Program uważności okazał się nie gorszy od leku.
Największa różnica dotyczyła działań niepożądanych: zgłosiło je 15,4% osób w grupie uważności i 78,6% w grupie leku.
Co z tego wynika praktycznie: masz więcej niż jedną drogę i warto o nich porozmawiać, zamiast zakładać z góry, że jedyne wyjście to tabletki albo że tabletki są zawsze złe.
Kiedy do specjalisty
Jeśli powyższe rzeczy robisz od miesięcy i nic się nie zmienia, albo jeśli lęk zaczął podejmować decyzje za Ciebie, warto to zabrać do kogoś, kto się na tym zna. Lęk uogólniony jest jednym z lepiej opisanych problemów w psychoterapii i praca nad nim ma sens.
Jeden fakt systemowy, który warto uwzględnić w planowaniu: średni czas oczekiwania na psychoterapię w ramach NFZ przekracza cztery miesiące, a w części poradni sięga dwóch lat. Zapisanie się w kolejkę nie wyklucza szukania czegoś na teraz.
FAQ
Kiedy zamartwianie przestaje być normalne?
Gdy nie potrafisz go zatrzymać po rozstrzygnięciu sprawy i gdy zaczyna Cię ograniczać: odwołujesz spotkania, odkładasz telefony, podejmujesz decyzje po to, żeby uniknąć niepokoju, a nie dlatego, że są dobre. Jeśli trwa to większość dni przez kilka miesięcy, to już nie jest kwestia charakteru.
Dlaczego tak trudno przestać się martwić?
Bo zamartwianie wygląda na skuteczne. Za każdym razem, gdy nic złego się nie wydarzyło, mózg zapisuje: martwiłem się i było dobrze. Powstaje ciche przekonanie, że martwienie chroni. Jednocześnie działa przekonanie przeciwne, że zamartwianie niszczy i nie da się nad nim zapanować. To te dwa przekonania podtrzymują mechanizm, a nie same treści zmartwień.
Co to jest okno na zmartwienia?
Wyznaczona pora dnia, na przykład kwadrans o osiemnastej, przeznaczona na świadome martwienie się. Kiedy myśl przychodzi wcześniej, zapisujesz ją i odkładasz do tego okna. Działa, bo odbiera zmartwieniom prawo wchodzenia o dowolnej porze, a nie dlatego, że je usuwa.
Czy zamartwianie da się leczyć bez leków?
Tak, to jedna z dróg. W badaniu opublikowanym w JAMA Psychiatry ośmiotygodniowy program treningu uważności porównano z lekiem przeciwlękowym u 276 dorosłych z rozpoznanym zaburzeniem lękowym i okazał się nie gorszy od leku. Działania niepożądane zgłosiło 15,4% osób w grupie uważności i 78,6% w grupie leku.
Jak odróżnić problem do rozwiązania od emocji do przeżycia?
Zapisz zmartwienie i odpowiedz na jedno pytanie: czy mogę coś z tym zrobić w ciągu 24 godzin. Jeśli tak, zaplanuj konkretny krok. Jeśli nie, to nie jest problem do rozwiązania, tylko emocja do przeżycia, a próby rozwiązywania jej myśleniem tylko przedłużają zamartwianie.