Stres nie jest tylko uczuciem. To reakcja całego organizmu, która ma swój koszt i swój czas regeneracji.
Problem w tym, że współczesne obciążenia rzadko mają wyraźny koniec, a organizm potrzebuje wyraźnego końca, żeby wrócić do równowagi.
Jak działa reakcja stresowa
Krótki stres jest przydatny. Podnosi czujność, przyspiesza reakcje, mobilizuje energię. Po zagrożeniu przychodzi faza powrotu i wszystko wraca do normy.
Przewlekły stres różni się jedną rzeczą: nie ma fazy powrotu. Organizm cały czas utrzymuje podwyższoną gotowość, co kosztuje.
Objawy, które rzadko kojarzy się ze stresem
- napięcie karku i barków, bóle głowy z tyłu czaszki
- zaciskanie szczęki, ścieranie zębów w nocy
- problemy żołądkowe i jelitowe bez uchwytnej przyczyny
- częstsze infekcje i dłuższe dochodzenie do siebie
- kołatanie serca w spoczynku
- płytki oddech, wciąganie brzucha
- zaburzenia cyklu miesiączkowego
- pogorszenie stanu skóry
- zmęczenie od rana mimo przespanej nocy
Lista jest długa i to jest właśnie powód, dla którego ludzie chodzą od specjalisty do specjalisty, a wyniki badań wychodzą prawidłowe.
Dlaczego weekend nie wystarcza
Regeneracja nie działa jak ładowanie baterii, gdzie dwa dni ładują tyle samo, ile pięć dni rozładowało.
Po długim okresie napięcia organizm potrzebuje najpierw zejść z poziomu pobudzenia, a to samo w sobie zajmuje czas. Stąd zjawisko, które zna wiele osób: pierwsze dni urlopu to ból głowy i infekcja.
Do tego weekend rzadko jest wolny od obciążenia. Telefon jest w kieszeni, myśli chodzą wokół poniedziałku.
Skala
Zaburzenia psychiczne odpowiadały w 2024 roku za 30,3 miliona dni absencji chorobowej w Polsce, co jest rekordem w statystykach ZUS i jedną z głównych przyczyn nieobecności w pracy.
Ta liczba jest praktyczną informacją: koszt przewlekłego stresu jest wystarczająco duży, żeby był widoczny w statystyce całego kraju.
Co obniża pobudzenie, a co nie
Nie działa jako regeneracja:
- przewijanie telefonu
- alkohol wieczorem, który skraca zasypianie i rujnuje drugą połowę nocy
- seriale do drugiej w nocy
- „nicnierobienie" z telefonem w ręku
Działa:
- Długi wydech. Wdech na cztery, wydech na sześć lub osiem, przez pięć minut. To najprostszy dostępny przełącznik między trybem mobilizacji a trybem regeneracji.
- Ruch o umiarkowanej intensywności. W przeglądzie 218 badań z udziałem 14 170 osób spacer, bieganie, joga i trening siłowy dawały umiarkowaną poprawę objawów depresyjnych. Joga i trening siłowy były najlepiej tolerowane.
- Sen o stałych porach. Ważniejsza jest regularność niż długość.
- Kontakt z ludźmi bez celu. Rozmowa, która nie ma agendy.
- Czas bez wejścia. Godziny, w których nikt nie może się do Ciebie dobić.
Trening uważności, konkretnie
W badaniu opublikowanym w JAMA Psychiatry porównano ośmiotygodniowy program uważności z lekiem przeciwlękowym u 276 dorosłych z zaburzeniami lękowymi. Program okazał się nie gorszy od leku.
Największa różnica dotyczyła działań niepożądanych: 15,4% w grupie uważności wobec 78,6% w grupie leku.
Zaburzenie lękowe to nie to samo co przewlekły stres, ale mechanizm nadmiernego pobudzenia jest wspólny, a program uważności jest w obu przypadkach dostępny bez recepty.
Jedna rzecz, którą warto zmienić najpierw
Nie zaczynaj od dużych zmian. Zacznij od wyraźnego końca dnia pracy.
Konkretny rytuał, który mówi organizmowi, że mobilizacja się skończyła: odłożenie telefonu do szuflady, przebranie się, dziesięć minut spaceru, cokolwiek stałego.
Organizm potrzebuje sygnału, że zagrożenie minęło. Bez tego sygnału nie zacznie się regenerować, niezależnie od tego, ile godzin masz wolnego.
Kiedy do lekarza, a kiedy do psychologa
Do lekarza, jeśli objawy fizyczne są nasilone: kołatanie serca, utrata masy ciała, przewlekłe problemy żołądkowe. Warto wykluczyć przyczyny somatyczne, między innymi tarczycę.
Do psychologa, jeśli badania wychodzą prawidłowe, a objawy zostają, albo jeśli doszło poczucie beznadziei, obojętność i brak przyjemności z czegokolwiek. To już może być coś więcej niż stres.