Schudłaś i nic się nie zmieniło. Kupiłaś nowe ubrania i nic się nie zmieniło. Ludzie mówią komplementy i nie wierzysz.
To dlatego, że obraz ciała nie jest sprawozdaniem z wyglądu. Jest sposobem myślenia, który utrzymuje się niezależnie od tego, co pokazuje lustro.
Co składa się na obraz ciała
Cztery warstwy, nie jedna:
- Jak widzisz swoje ciało. Ocena rozmiaru i kształtu, często niezgodna ze stanem faktycznym.
- Co o nim myślisz. „Jestem gruba", „mam okropne uda".
- Co czujesz. Wstyd, obrzydzenie, lęk przed oceną.
- Co robisz. Sprawdzanie w lustrze, unikanie zdjęć, zakrywanie, rezygnacja z basenu.
Zmiana samego punktu pierwszego, czyli faktycznego wyglądu, nie zmienia pozostałych trzech. Dlatego schudnięcie tak często nie przynosi ulgi, na którą się liczyło.
Zachowania, które podtrzymują problem
Sprawdzanie. Lustro, szczypanie, mierzenie, ważenie kilka razy dziennie. Każde sprawdzenie daje chwilową ulgę albo chwilowy niepokój i za każdym razem podnosi znaczenie wyglądu.
Unikanie. Brak zdjęć, brak basenu, brak przymierzalni, ubrania wyłącznie zakrywające. Unikanie chroni przed dyskomfortem i utrwala przekonanie, że jest się nie do pokazania.
Porównywanie. Zwłaszcza w internecie, gdzie porównujesz swoje ciało w porannym świetle z czyimś ustawionym, wyretuszowanym kadrem.
Sprawdzanie i unikanie wyglądają jak przeciwieństwa, a są dwiema wersjami tego samego mechanizmu.
Co robi z tym internet
Nie chodzi o to, żeby zrzucić winę na aplikacje. Chodzi o mechanizm, który da się wyłączyć.
Algorytm pokazuje więcej tego, na czym zatrzymujesz wzrok. Jeśli zatrzymujesz się na treściach o wyglądzie, dostajesz ich coraz więcej. Po miesiącu Twój obraz „normalnego ciała" jest zbudowany z materiału wyselekcjonowanego i obrobionego.
Konkretne działanie: wyczyść listę obserwowanych. Nie „ogranicz czas", tylko usuń konta, po których czujesz się gorzej. To jest pojedynczo najskuteczniejsza zmiana i zajmuje piętnaście minut.
Skala u młodych
Badanie EZOP II wykazało, że zaburzenia odżywiania dotyczą 2,6% dzieci i młodzieży w Polsce, a nieprawidłowe wzorce jedzenia są znacznie częstsze.
Szerzej: co ósme dziecko w wieku 7-17 lat ma za sobą doświadczenie zaburzeń psychicznych, co daje ponad 550 tysięcy dzieci i nastolatków.
Jeśli jesteś rodzicem, jedna rzecz ma znaczenie ponad wszystkie inne: jak mówisz o własnym ciele przy dziecku. Dzieci uczą się stosunku do ciała z obserwacji, nie z rozmów.
Co pomaga
1. Wyjdź z języka oceny. Zamiast „wyglądam okropnie" spróbuj opisu: „mam dziś napięte ramiona". Ocena nie daje się zweryfikować, opis daje.
2. Zauważaj, co ciało robi, nie jak wygląda. Doniosło zakupy, przeszło pięć kilometrów, przespało noc. To brzmi banalnie i jest jedną ze skuteczniejszych rzeczy, bo przenosi ciało z kategorii obiektu do kategorii narzędzia.
3. Ogranicz sprawdzanie do jednego razu dziennie. Nie zero, bo to nierealne. Jeden raz, o ustalonej porze.
4. Rób rzeczy, których unikasz, stopniowo. Basen, zdjęcie, krótszy rękaw. Drabina od najłatwiejszego. Unikanie karmi lęk, wystawianie się go zmniejsza.
5. Nie łącz wartości z wagą. „Będę zadowolona z siebie, gdy schudnę" to obietnica, której waga nie ma jak dotrzymać.
Co ma dowody
W metaanalizie 27 badań z losowym przydziałem programy uczące współczucia wobec samego siebie obniżały stres, objawy depresji i lęku oraz wyraźnie zmniejszały samokrytycyzm.
To jest sedno pracy nad obrazem ciała. Nie chodzi o to, żeby przekonać siebie, że jest się piękną, bo mózg to natychmiast odrzuci. Chodzi o to, żeby przestać mówić do siebie w sposób, w jaki nie odezwałabyś się do nikogo innego.
Kiedy do specjalisty
- myśli o wyglądzie zajmują znaczną część dnia
- rezygnujesz z rzeczy, na które masz ochotę, z powodu ciała
- pojawiają się restrykcje, napady jedzenia albo zachowania kompensacyjne
- ćwiczysz mimo choroby albo kontuzji
- unikasz bliskości fizycznej z powodu wstydu
Praca nad obrazem ciała jest jednym z tych obszarów, w których terapia daje wyraźne efekty, a które jednocześnie latami traktuje się jako „próżność" i przez to nie zgłasza.