Pierwsze trzy tygodnie idą świetnie. Potem jeden wieczór, po nim myśl „i tak już zepsute", a po trzech miesiącach waga jest wyższa niż na starcie.
Ten schemat powtarza się na tyle regularnie, że warto przestać szukać przyczyny w charakterze.
Co robi organizm
Przy dużym deficycie ciało reaguje tak, jakby chodziło o przetrwanie, bo z jego punktu widzenia właśnie o to chodzi.
- rośnie odczuwany głód, i to nieproporcjonalnie do ubytku
- uwaga zawęża się do jedzenia: myśli o posiłkach zajmują coraz więcej dnia, jedzenie w telewizji staje się nie do zniesienia
- spada energia i chęć do ruchu, często bez świadomości: mniej gestykulacji, mniej wstawania, wolniejsze tempo chodzenia
- rośnie drażliwość i pogarsza się sen
To nie są objawy słabej woli. To są mechanizmy działające niezależnie od niej i one wygrywają w dłuższym terminie z każdym postanowieniem.
Co robi psychika
Efekt zakazanego owocu. Produkt, którego nie wolno, zyskuje na atrakcyjności. Zakaz sam z siebie podnosi wartość rzeczy zakazanej.
Myślenie wszystko albo nic. Jedno ciastko zamienia się w „dzień zepsuty", a dzień zepsuty w „zacznę od poniedziałku". Ta jedna myśl odpowiada za większość nawrotów.
Jedzenie jako regulacja emocji. Jeśli jedzenie było sposobem radzenia sobie ze stresem, sama dieta niczego nie zmienia, bo stres zostaje.
Cała samoocena na wadze. Liczba na wyświetlaczu decyduje o nastroju na cały dzień, więc każdy wzrost jest odbierany jako informacja o wartości człowieka.
Dlaczego kolejna dieta jest gorsza od poprzedniej
Bo każdy cykl restrykcji i objadania utrwala schemat i zwiększa zaufanie do metody, która nie działa. Do tego rośnie poczucie, że problem leży w Tobie, więc kolejna dieta jest zwykle ostrzejsza, co przyspiesza cały mechanizm.
Częste odchudzanie i restrykcje są też czynnikiem, który sprzyja rozwinięciu się poważniejszych trudności z jedzeniem. Zaburzenia odżywiania dotyczą w Polsce około 2,6% dzieci i młodzieży, a wśród dorosłych problem jest słabo policzony.
Co działa zamiast tego
1. Regularne posiłki. Cztery, pięć razy dziennie o zbliżonych porach. To najmniej efektowna i najskuteczniejsza zmiana, bo usuwa fazę bardzo dużego głodu, w której decyzje przestają być decyzjami.
2. Żadnych produktów zakazanych. Włączenie ich w normalny sposób odbiera im moc. Zakaz podnosi wartość, dostępność ją obniża.
3. Zmiany, które utrzymasz przez rok. Test jest prosty: czy jestem w stanie robić to w listopadzie, przy przeziębieniu i przy dużym obciążeniu w pracy. Jeśli nie, to nie jest plan, tylko epizod.
4. Miary inne niż waga. Sen, energia, siła, samopoczucie, obwody. Waga waha się z powodu wody i wielu innych rzeczy, a jej codzienne odczyty psują nastrój bez dostarczania informacji.
5. Sprawdzenie funkcji jedzenia. Jeśli jesz w reakcji na napięcie, samotność albo złość, żadna dieta tego nie zaadresuje. Opisaliśmy to w tekście o objadaniu się emocjonalnym.
6. Inny ton wobec siebie. To nie jest miękka rada. Metaanaliza 27 badań z losowym przydziałem pokazała, że programy uczące życzliwości wobec samego siebie obniżają stres, objawy depresji i lęku oraz zmniejszają samokrytycyzm. W praktyce to samokrytycyzm po jednym gorszym wieczorze uruchamia rezygnację z całego planu.
Zdanie, które warto zapamiętać
Jedno ciastko nie psuje dnia. Psuje go dopiero myśl, że dzień jest zepsuty.
Po gorszym posiłku wraca się do zwykłego rytmu przy następnym, a nie od poniedziałku.
Kiedy to jest coś więcej niż odchudzanie
- epizody jedzenia z poczuciem utraty kontroli
- zachowania kompensacyjne: prowokowanie wymiotów, środki przeczyszczające, głodzenie, wyczerpujące ćwiczenia
- lista dozwolonych produktów kurczy się z tygodnia na tydzień
- ważenie się kilka razy dziennie i nastrój całkowicie zależny od wyniku
- unikanie spotkań, na których jest jedzenie
W takich sytuacjach właściwym krokiem jest konsultacja, a nie kolejny plan żywieniowy. Ponad jedna czwarta dorosłych Polaków doświadcza w ciągu życia zaburzeń psychicznych. Poradnia zdrowia psychicznego przyjmuje bez skierowania.
Więcej napisaliśmy w tekstach o bulimii i o relacji z jedzeniem i ciałem.
FAQ
Dlaczego po diecie waga wraca?
Bo przy dużym deficycie organizm reaguje wzrostem odczuwanego głodu, zawężeniem uwagi do jedzenia i obniżeniem spontanicznej aktywności. Do tego dochodzą mechanizmy psychiczne: efekt zakazanego owocu i myślenie wszystko albo nic. Wola przegrywa z tym w dłuższym terminie.
Czy efekt jojo to kwestia braku silnej woli?
Nie. To przewidywalny skutek metody opartej na ostrej restrykcji. Mechanizmy uruchamiane przez deficyt działają niezależnie od motywacji, a każdy kolejny cykl utrwala schemat i zwykle prowadzi do jeszcze ostrzejszej diety.
Co działa zamiast diet?
Regularne posiłki cztery, pięć razy dziennie, brak produktów całkowicie zakazanych, zmiany możliwe do utrzymania przez rok, mierzenie postępu czymś innym niż sama waga oraz sprawdzenie, czy jedzenie nie pełni funkcji regulowania emocji.
Co zrobić po gorszym wieczorze przy zmianie nawyków?
Wrócić do zwykłego rytmu przy następnym posiłku, a nie od poniedziałku. Jedno odstępstwo nie zmienia bilansu, natomiast myśl o zepsutym dniu uruchamia kilkudniowe objadanie i rezygnację z planu.
Kiedy problem z jedzeniem wymaga konsultacji?
Gdy pojawiają się epizody jedzenia z poczuciem utraty kontroli, zachowania kompensacyjne takie jak prowokowanie wymiotów czy głodzenie, gdy lista dozwolonych produktów stale się kurczy, gdy nastrój całkowicie zależy od odczytu wagi albo gdy unikasz spotkań, na których jest jedzenie.