Nie odzywasz się na zebraniu, choć wiesz odpowiedź. Odkładasz telefon do urzędu trzeci tydzień. Wychodzisz z imprezy po dwudziestu minutach i przez kolejne trzy dni odtwarzasz w głowie jedno zdanie, które powiedziałaś.
To nie jest nieśmiałość. Nieśmiałość jest cechą. Lęk społeczny zawęża życie.
Gdzie leży różnica
Nieśmiałość: potrzebujesz chwili, żeby się rozkręcić, ale robisz to, co chcesz robić.
Lęk społeczny: rezygnujesz. Nie idziesz, nie dzwonisz, nie zgłaszasz się, nie mówisz. I potem żałujesz.
Kluczowe słowo to unikanie. Ono odróżnia cechę od problemu.
Jak wygląda od środka
Trzy fazy, zawsze te same:
Przed. Wyobrażasz sobie najgorszy przebieg. Układasz zdania. Szukasz sposobu, żeby się wycofać.
W trakcie. Uwaga przenosi się do wewnątrz. Zamiast słuchać rozmówcy, obserwujesz siebie: czy się czerwienię, czy drży mi głos, jak wyglądam. To pogarsza wykonanie, bo część uwagi jest zajęta.
Po. Analiza. Odtwarzanie każdego zdania, wyszukiwanie błędów, wstyd. Ta faza potrafi trwać dniami i jest zwykle najgorsza z całej trójki.
Lęk społeczny nie polega na tym, że nie umiesz rozmawiać. Polega na tym, że w trakcie rozmowy jesteś zajęta obserwowaniem siebie.
Zachowania zabezpieczające, które szkodzą
To rzeczy, które robisz, żeby przetrwać sytuację, i które utrwalają problem:
- przygotowywanie zdań na pamięć
- unikanie kontaktu wzrokowego
- mówienie szybko, żeby mieć to za sobą
- alkohol przed spotkaniem
- trzymanie się jednej znajomej osoby
- siadanie z tyłu, przy drzwiach
- ukrywanie rąk, żeby nie było widać drżenia
Mechanizm jest podstępny: gdy spotkanie przebiegnie dobrze, przypisujesz to zabezpieczeniu, a nie sobie. Więc następnym razem znowu go potrzebujesz.
Dlaczego unikanie działa krótkoterminowo i szkodzi długoterminowo
Kiedy odwołasz spotkanie, natychmiast czujesz ulgę. Ta ulga jest nagrodą, a mózg zapisuje: unikanie zadziałało.
Za każdym razem próg do przekroczenia jest odrobinę wyższy. Po roku lista sytuacji unikanych jest znacznie dłuższa niż na początku.
Co pomaga
1. Przenieś uwagę na zewnątrz. W trakcie rozmowy skup się celowo na drugiej osobie: co mówi, jaki ma kolor oczu, jakiego słowa użyła. To jest najskuteczniejsza pojedyncza technika, bo odbiera paliwo autoobserwacji.
2. Zbuduj drabinę, nie skacz. Wypisz dziesięć sytuacji od najłatwiejszej do najtrudniejszej. Zacznij od tej pierwszej i powtarzaj, aż przestanie być trudna. Dopiero potem następna.
Przykładowa drabina: zapytać o godzinę → zamówić coś przez telefon → zadać pytanie na spotkaniu → wyrazić odmienne zdanie → wystąpić przed grupą.
3. Odstaw zabezpieczenia po jednym. Nie wszystkie naraz. Na przykład: to samo spotkanie, ale bez wcześniejszego układania zdań.
4. Zrób eksperyment, nie założenie. Przed sytuacją zapisz, co konkretnie się wydarzy według Twoich obaw. Po sytuacji zapisz, co się faktycznie wydarzyło. Po kilku razach zobaczysz rozbieżność na papierze, a to działa mocniej niż jakiekolwiek zapewnienia.
5. Ogranicz analizę po fakcie. Wyznacz sobie pięć minut i skończ. To nie jest wyciąganie wniosków, to jest karanie się.
Co mówią badania o leczeniu
W badaniu opublikowanym w JAMA Psychiatry porównano ośmiotygodniowy program uważności z lekiem przeciwlękowym u 276 dorosłych z zaburzeniami lękowymi. Program okazał się nie gorszy od leku, przy działaniach niepożądanych 15,4% wobec 78,6%.
Warto też wiedzieć, że lęk społeczny jest jednym z lepiej reagujących na terapię poznawczo-behawioralną problemów. Praca jest ustrukturyzowana i zwykle ograniczona w czasie.
Skala
Ponad jedna czwarta dorosłych Polaków doświadcza w ciągu życia zaburzeń psychicznych. To dane z badania EZOP II na piętnastotysięcznej losowej próbie.
Osoba z lękiem społecznym zwykle zakłada, że wszyscy inni radzą sobie swobodnie i tylko ona się męczy. Dane mówią co innego.
Kiedy iść po pomoc
Jeśli lęk zaczął podejmować za Ciebie decyzje zawodowe albo prywatne, to jest moment. Nie musisz czekać, aż będzie „wystarczająco źle".
Realia: średni czas oczekiwania na psychoterapię na NFZ przekracza cztery miesiące. Warto zapisać się w kolejkę i równolegle zacząć od drabiny opisanej wyżej, bo to jest dokładnie ten materiał, na którym pracuje się w gabinecie.