Zanim cokolwiek innego: jeśli po odstawieniu alkoholu pojawiają się u Ciebie drżenie rąk, poty, nudności, silny niepokój albo bezsenność, nie odstawiaj ani nie ograniczaj samodzielnie. Objawy odstawienne bywają groźne i wymagają kontaktu z lekarzem.
Ten tekst jest dla osób, które piją za dużo, ale nie mają takich objawów.
Kiedy ograniczanie ma sens, a kiedy nie
Ma sens, jeśli picie jest przede wszystkim nawykiem i sposobem radzenia sobie z napięciem, nie ma objawów odstawiennych, nie ma utraty kontroli nad ilością po pierwszym kieliszku i nie ma poważnych szkód zdrowotnych.
Nie ma sensu, jeśli po pierwszym kieliszku ilość przestaje być Twoją decyzją, jeśli pojawiają się objawy odstawienne, jeśli były już nieudane próby ograniczania albo jeśli lekarz zalecił abstynencję. W tych sytuacjach ograniczanie zwykle staje się kolejnym rozczarowaniem, a właściwą drogą jest pomoc specjalistyczna.
Liczbę osób uzależnionych od alkoholu w Polsce szacuje się na około 800 tysięcy, a Polska ma jedno z wyższych spożyć na świecie. Warto to wiedzieć, bo wielu ludzi porównuje się z otoczeniem, w którym norma jest bardzo wysoka.
Co działa
1. Licz porcje, nie „kieliszki". Ustal konkretną liczbę na tydzień, nie na wieczór, i zapisuj. Zapisywanie samo z siebie obniża spożycie, bo kończy szacowanie z pamięci, które jest zawsze zaniżone.
2. Wyznacz dni bez alkoholu. Konkretne dni tygodnia, nie „w tygodniu nie piję". Najlepiej co najmniej trzy, w tym dwa pod rząd.
3. Nie trzymaj alkoholu w domu. Najprostsza i najskuteczniejsza zmiana. Odruch przy zmęczeniu trwa kilka sekund, a wyjście do sklepu daje czas na decyzję.
4. Znajdź swoje wyzwalacze i zaplanuj zamiennik. Zwykle są to trzy albo cztery sytuacje: powrót z pracy, kłótnia, samotny wieczór, spotkanie ze znajomymi. Zamiennik ma być konkretny i przygotowany wcześniej, a nie wymyślany w danej chwili.
5. Zmień sposób picia, nie tylko ilość. Pierwszy napój bezalkoholowy, potem naprzemiennie z wodą, mniejsze naczynie, wolniejsze tempo, jedzenie przed alkoholem.
6. Powiedz jednej osobie. Cel utrzymany w tajemnicy jest łatwiejszy do porzucenia.
7. Zaplanuj odpowiedź na pytanie „czemu nie pijesz". Jedno zdanie, przygotowane wcześniej: „biorę leki", „prowadzę", „robię przerwę". Nie musisz się tłumaczyć, ale gotowa odpowiedź oszczędza dyskusji.
Co nie działa
Samo postanowienie. „Od poniedziałku piję mniej" bez liczby, bez dni i bez usunięcia alkoholu z domu jest deklaracją, nie planem.
Picie tylko w weekendy bez limitu. Bardzo częsty wariant, w którym tygodniowa ilość zostaje ta sama albo rośnie, tylko skupia się w dwóch dniach, co jest gorsze dla organizmu.
Zamiana rodzaju alkoholu. Przejście z wódki na wino nie zmienia liczby porcji, jeśli nikt jej nie liczy.
Trzymanie „awaryjnej" butelki. Zawsze zostaje wypita.
Picie jako sen. Alkohol skraca czas zasypiania i jednocześnie skraca fazę głęboką oraz wybudza nad ranem, więc pogarsza dokładnie to, co ma naprawiać. Opisaliśmy to w tekście o bezsenności.
Jak sprawdzić, czy plan działa
Daj sobie miesiąc i sprawdź trzy rzeczy: czy trzymasz się ustalonej liczby, czy zdarzają się wieczory, w których ilość przestaje być Twoją decyzją, i czy dni bez alkoholu są łatwe.
Jeśli ograniczanie nie wychodzi mimo szczerych prób, to nie jest porażka woli. To jest informacja, że właściwą drogą jest pomoc specjalistyczna, a nie kolejna próba tego samego.
Gdzie szukać pomocy
- Poradnia leczenia uzależnień: bezpłatnie, bez skierowania, także dla rodziny.
- Ogólnopolski Telefon Zaufania „Uzależnienia": 800 199 990.
- Lekarz rodzinny, zwłaszcza jeśli pojawiają się objawy odstawienne albo dolegliwości fizyczne.
- Grupy samopomocowe, dostępne od zaraz i bezpłatnie.
Czas oczekiwania na psychoterapię w ramach NFZ przekracza średnio cztery miesiące, ale poradnie leczenia uzależnień przyjmują zwykle szybciej. Ponad jedna czwarta dorosłych Polaków doświadcza w ciągu życia zaburzeń psychicznych, a picie bardzo często jest sposobem radzenia sobie z czymś innym: lękiem, obniżonym nastrojem albo bezsennością. Warto sprawdzić, czy pod spodem nie leży właśnie to.
Więcej o granicy między piciem towarzyskim a problemem napisaliśmy w tekście o tym, kiedy picie staje się problemem.
FAQ
Czy da się ograniczyć picie bez całkowitego odstawienia?
U części osób tak, zwłaszcza gdy picie jest głównie nawykiem i sposobem radzenia sobie z napięciem, nie ma objawów odstawiennych ani utraty kontroli nad ilością po pierwszym kieliszku. Przy uzależnieniu ograniczanie zwykle się nie udaje i właściwą drogą jest pomoc specjalistyczna.
Kiedy ograniczanie picia jest niebezpieczne?
Gdy po odstawieniu pojawiają się drżenie rąk, poty, nudności, silny niepokój albo bezsenność. Objawy odstawienne bywają groźne, dlatego w takiej sytuacji nie należy odstawiać ani ograniczać samodzielnie, tylko skontaktować się z lekarzem.
Co najlepiej działa przy ograniczaniu picia?
Liczenie porcji w skali tygodnia i zapisywanie ich, wyznaczenie konkretnych dni bez alkoholu, nietrzymanie alkoholu w domu oraz zaplanowanie konkretnych zamienników na sytuacje wyzwalające. Pomaga też powiedzenie o celu jednej osobie.
Czy picie tylko w weekendy to dobre rozwiązanie?
Zwykle nie, jeśli nie ma limitu ilości. Tygodniowe spożycie często zostaje takie samo albo rośnie, tylko skupia się w dwóch dniach, co jest dla organizmu gorsze niż rozłożenie tej samej ilości.
Co zrobić, gdy ograniczanie nie wychodzi?
Potraktować to jako informację, a nie porażkę woli. Powtarzające się nieudane próby ograniczania są jednym z sygnałów, że potrzebna jest pomoc specjalistyczna. Poradnie leczenia uzależnień przyjmują bezpłatnie i bez skierowania.